Как правильно бегать, чтобы похудеть?

На самом деле это не самый быстрый способ похудеть, но при определенных условиях бег действительно сжигает калории.

Начинать нужно с ходьбы — прогулки быстрым шагом 2-3 раза в неделю помогут разогнать метаболизм и подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Постепенно увеличивайте темп, но следите за своим самочувствием: к следующей тренировке важно полностью восстановиться. Если же этого не произошло, стоит уменьшить нагрузку.

Через несколько недель во время прогулки можно иногда переходить на бег. Сперва на минуту, потом дольше.

Почему стоит чаще ходить пешком

От чего зависит сжигание калорий при беге?

От продолжительности тренировки – наше тело, словно гибридный двигатель, способно получать энергию из нескольких источников. Чаще всего топливом служит гликоген (сложный углевод, содержащийся в мышечных клетках и в печени). Примерно через 40 минут пробежки гликогеновые запасы иссякают, и топливом становятся жиры. И вот тут, когда счастье так близко, тело начинает молить о пощаде, жалуется на сильную усталость… Оно и  понятно: расщепление жиров – работа не из легких.

От техники. Помимо однообразного кросса, хороший способ сжигания калорий при беге – интервальные нагрузки (не для новичков): чередование бега трусцой, максимально быстрого темпа и ходьбы в соотношении 5:1:1,5 минуты соответственно. Повторяйте такой комплекс не менее шести раз, и результат не заставит себя ждать. Можно чередовать интервальные тренировки с более продолжительным ровным бегом или ориентироваться по расстоянию: каждые 100 метров переходить с ходьбы на трусцу, затем на быстрый спринт.

От дыхания. Неспроста существует столько различных дыхательных гимнастик и упражнений, ведь именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток. Бывалые бегуны знают: вдох — носом, выдох — ртом, при этом дыхание должно быть активным, ритмичным и максимально естественным. Если вы ускорились и дыхание сбилось — не останавливайтесь, просто замедлите темп. Восстановив дыхание, постепенно снова набирайте скорость. Эти же правила работают и для сжигания калорий при беге на месте, а также на беговой дорожке.

От скорости и типа бега. Чтобы рассчитать, сколько энергии потрачено во время кросса, используйте простую формулу:

Вес человека (кг) х дистанция (км) = сожженные калории

Пример: вы весите 70  г, пробежали ровным темпом 3 км без остановки по ровной поверхности (аэробный бег). 70 х 3 = 210 ккал потеряно.

Как увеличить сгорание калорий на тренировке?

Чтобы добиться большего эффекта и увеличить количество калорий, которое сжигается при беге, худеющие бегуны используют такие приемы, как увеличение дистанции и искусственное увеличение своего веса (с помощью утяжелителей для ног, рюкзака за спиной или гантелей в руках).

6 советов для успешного бега

Всегда начинайте с разминки.

Заканчивайте бег ходьбой и упражнениями на растяжку.

Не экономьте на одежде и обуви для бега.

Пейте много чистой воды, но не во время тренировки.

Помните: без здорового питания физические нагрузки не принесут желаемого результата.

Занятия должны быть регулярными и круглогодичными.

Кому нельзя бегать?

Людям, чей вес больше 110 кг

Помните: чем выше ваш вес, тем большую нагрузку испытывают суставы. Ни один тренер не возьмет ответственность за ваше здоровье, если начнете бегать без подготовки — велик риск травмирования. Снижайте вес с помощью диеты и правильного режима дня, а затем уже приступайте к физическим нагрузкам и расчетам сожженных калорий.

Пожилым

Для людей пожилого возраста бег опасен по нескольким причинам. Суставы, изношенные из-за общего старения организма, подвергаются повышенной опасности при беговых нагрузках. Кроме того, сосуды уже не так эластичны, как раньше, и сердце слабее, а бег неизменно ведет к учащению пульса. Так что прежде всего узнайте у своего врача, какой вид бега  вам может подойти, какие нагрузки допустимы. Возможно, доктор порекомендует не рисковать и выбрать велосипед или скандинавскую ходьбу.

Имеющим проблемы со здоровьем

Противопоказана беговая дорожка и тем, кто имеет проблемы с сердцем, и тем, у кого обострение любого хронического заболевания. Никакие «сгоревшие» калории не стоят вашего здоровья!

Всем остальным – успешных пробежек!

Информация подготовлена помощником врача-гигиениста

отделения общественного здоровья

и социального-гигиенического мониторинга Я.С.Яковлевой,

по материалам сайта 24health.by