Правильное дыхание во время тренировок играет большую роль и напрямую влияет на их эффективность. Во-первых, во время интенсивных физических нагрузок мышцы требуют больше кислорода для производства энергии, что можно обеспечить правильным дыханием. Во-вторых, дыхание помогает поддерживать равновесие и стабильность тела во время упражнений. В-третьих, оно активирует диафрагму и при выдохе способствует более эффективному сокращению мышц. И наконец, правильное дыхание – глубокий вдох и медленный выдох – снижает напряжение и стресс.

Расскажем, как правильно дышать во время тренировок и какие упражнения выполнять, чтобы увеличить объем легких.

Техники дыхания

Одна из самых распространенных ошибок среди новичков в любительском спорте – быстрое поверхностное дыхание. Обычно мы дышим грудным дыханием, при котором грудная клетка расширяется, и мы вдыхаем примерно 400–500 мл воздуха. Однако в период физической активности организму требуется гораздо больше кислорода. Поэтому опытные спортсмены переходят на брюшное (диафрагмальное) дыхание. При этой технике дыхания объем грудной клетки увеличивается и позволяет вдыхать в 5–6 раз больше воздуха. Это помогает организму получать достаточное количество кислорода, улучшает выполнение упражнений, способствует сжиганию жировых запасов и ускоряет восстановление мышц.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой эксперимент: встаньте прямо и положите одну ладонь на грудь, а другую на живот. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Если вы чувствуете движение под ладонью, которая лежит на груди, то дыхание поверхностное. Если приподнимается живот и та ладонь, которая лежит на нем, вы дышите глубоко, задействуя диафрагму.

Глубокое дыхание, или диафрагмальное дыхание, позволяет использовать весь объем легких и обеспечивает равномерное поступление кислорода.

Секреты правильного дыхания

Вдох-выдох. Популярный совет, который можно услышать от инструктора в спортзале – делать выдох на усилие и вдох на расслабление. Т.е. вдыхайте воздух, когда выполняете легкую часть упражнения, и выдыхайте на усилие. Это помогает поддерживать жёсткий позвоночник и задействует большие группы мышц.

Нос-рот. Как правило, вдох следует делать носом, выдох – ртом.

Держите ритм. Ваше дыхание должно соответствовать темпу выполнения упражнений. При серии повторяющихся упражнений старайтесь делать один вдох и один выдох на каждое повторение.

Дышите. Не задерживайте дыхание. Равномерное дыхание помогает более эффективно выполнять упражнения и получать от них лучший результат.

Кроме всего прочего, правильное дыхание повышает выносливость, уменьшает риски травм и помогает добиваться более высоких и быстрых результатов тренировок.

Правила дыхания при разных видах тренировок

Кардионагрузки: во время кардиотренировок (бег, плавание, велосипед) дышите ритмично, вдыхая воздух носом и выдыхая ртом.

Силовые тренировки: при подъемах тяжестей дышите во время разгрузки (на спуске или внизу упражнения) и задерживайте дыхание на момент усилия (при подъеме).

Йога и растяжка (стрейтчинг): дыхание должно быть расслабленным и глубоким. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Пилатес: дыхание в пилатесе также расслабленное. Вдох через нос, выдох через рот.

Упражнения для развития легких

Дыхательная гимнастика играет важную роль в укреплении легких и улучшении дыхательной функции. Чтобы развить и укрепить легкие, можно выполнять следующие упражнения. Все упражнения выполняются в положении сидя или лежа на спине.

1. Глубокое диафрагмальное дыхание

Примите положение сидя или лежа на спине. Положите руки на живот. Глубоко вдохните через нос, наполняя живот воздухом (если вы все делаете правильно, живот округлится, надуется, как шар). Затем медленно выдохните ртом, пропуская воздух словно через трубочку, максимально опустошая легкие. Представьте при этом, что выдыхаете из себя весь воздух. Повторите упражнение 5-10 раз.

2. Плавное увеличение объема легких.

Вдохните на 2 счета, затем задержите дыхание на 2 счета. Постепенно увеличивайте время вдоха и задержки дыхания, доведя счет до 5-10. Это поможет увеличить объем легких и улучшить их вентиляцию.

3. Работа с резкими вдохами и выдохами

Совершайте резкие вдохи и выдохи в течение 1-2 минут. Это упражнение помогает улучшить снабжение организма кислородом и повышает устойчивость к гипоксии (кислородному голоданию).

4. Упражнение «Вдох-выдох на 30 счетов»

Вдохните на 30 счетов через нос. Затем медленно выдохните через рот на 30 счетов. Повторите несколько раз.

5. Дыхательная гимнастика для очистки легких и бронхов (полезное упражнение на этапе выздоровления при вирусных респираторных инфекциях).

Сделайте несколько глубоких вдохов через нос. Затем резко выдохните через рот, словно «задуваете свечу». Это упражнение способствует более легкому отхождению слизи из легких и бронхов.

Информация подготовлена врачом-интерном

отдела общественного здоровья

 и социально-гигиенического мониторинга М.И. Зыгмантович

по материалам сайта 24health.by