Рациональный подход к питанию — это сбалансированный рацион, составленный с учетом особенностей каждого человека, его возраста, пола, физических характеристик, условий труда.

Такое питание дает организму важные пищевые элементы, необходимыми для роста, полноценного развития и жизнедеятельности. Это помогает избежать серьезных болезней. Рациональный подход к питанию предполагает большое количество нутриентов. Это вещества, которые входят в состав продуктов: витамины, белки, жиры, углеводы, минеральные вещества.

При рациональном подходе к питанию нужно подсчитывать калории, равномерно делить дневной рацион между разными приемами пищи, а также питаться через равные отрезки времени.

Это важные принципы, которым нужно следовать при рациональном подходе к энергетическому питанию.

При определении рациона учтите, что еда является источником энергии и строительных материалов. Прием пищи не нужно делать главным способом получения удовольствия или ритуалом.

Придерживайтесь трех главных принципов:

• энергетическое равновесие
• сбалансированное питание
• соблюдение режима

Поддержание энергетического баланса

Количество энергии, которое поступает в наш организм с едой, должно совпадать той энергией, которую мы расходуем. Другими словами, следует есть столько, сколько тратите, а тратить столько, сколько едите. Это является ответом на вопрос: «Как достичь энергетического равновесия?» Если мы получаем мало энергии из пищи, организм будет черпать ее из внутренних источников: жировой клетчатки, мышечной ткани. При продолжительном энергетическом голодании нам грозит истощение. И, наоборот, при излишке питательных веществ организм накапливает жировую клетчатку и использует ее как альтернативный источник питания.

Восполнение потребности организма в определенных нутриентах

Чтобы поддержать физическую и умственную активность, нашему организму нужны нутриенты. Каждое из этих веществ является важным звеном в сложной цепочке биохимических процессов.

Белки являются строительным материалом для мышц. Они используются для образования ферментов и гормонов, а также при производстве энергии. Энергетическая ценность белка — 4,1 ккал/гр. В сутки человек должен потреблять 10–15% белков от общего рациона. Можно высчитать точное количество для себя: 1 грамм на 1 килограмм веса. Например: если вы весите 60 кг, значит, в сутки следует употребить 60 г белка. При этом одна часть (30 г) должна быть растительного происхождения, а другая — животного. Растительные белки содержатся в грибах, орехах, крупах, макаронах, картофеле, рисе, чечевица. Белки животного происхождения — это не только мясо, но и рыба, творог, яйца, сыр.

Жиры необходимы для производства энергии. Окисление 1 грамма жиров обеспечивает организм 9 ккал энергии. Суточная потребность организма взрослого человека в жирах составляет до 100 г. Важно, чтобы в пище присутствовали растительные жиры (20–25 г). Это ненасыщенные жирные кислоты, которые особенно важны для жизни и здоровья людей. Жиры должны обеспечивать около 30% суточного рациона. Человек может получить их из рыбы, морепродуктов орехов, авокадо и льняного масла. Не так полезны для организма людей животные жиры, которые поступают, например, из мяса.

Углеводы также обеспечивают наш организм энергией: 1 г углеводов дает около 4 ккал. В норме углеводы должны составлять до 55% от общей суточной калорийности. Если человеку не хватает углеводов, он будет испытывать сильное головокружение, слабость, сонливость, головную боль, а также чувство голода. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Для усвоения простых углеводов не требуется предварительная обработка. Они дают быструю, но недолговечную энергию. Большое количество простых углеводов содержится в меде, варенье, кондитерских изделиях, сладких газированных напитках. Лишнее количество углеводов откладывается в жировой ткани и сохраняется надолго. Это приводит к ожирению, развитию сахарного диабета.

Сложные углеводы присутствуют в бобовых, фруктах, овощах, злаках, ягодах. Они усваиваются медленно, потому что пища в желудке проходит биохимическую обработку. При этом вещества со сложной структурой превращаются в более простые. В результате этого процесса глюкоза усваивается медленно, не перегружает организм. Рациональное питание предполагает, что человек обеспечивает свой организм на 10–15% белками, на 15– 30% жирами, на 55% суточной калорийности углеводами. При этом сложные углеводы должны преобладать. На них должно приходить от 50 до 70%.

Соблюдение режима питания

Важно, чтобы наше питание было дробным, регулярным и равномерным. Под дробным приемом пищи понимается питание небольшими порциями четыре–пять раз в день через определенные промежутки времени. Кратность приема пищи напрямую зависит от возраста, условий работы, распорядка дня.

Благодаря регулярному питанию, в организме вырабатываются условно-рефлекторные реакции, которые настраивают организм на пищу. Организм как бы готовится к ее перевариванию. К таким реакциям относится выработка слюны, ферментов и желудочного сока, которые влияют на здоровье пищеварительной системы. Если человек не ест вовремя, то желудочный сок негативно влияет на слизистую оболочку желудка.

Чтобы питаться рационально, следует правильно распределять калорийность еды. При четырехразовом питании соотношение числа калорий должно быть 30%, 15%, 35%, 20% от суточной нормы. Обратите внимание, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Информацию подготовила врач-гигиенист  

отделения гигиены детей и подростков

отдела гигиены Масло В.В.