Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире: ни по какой другой причине ежегодно не умирает столько людей.

Основными факторами риска развития болезней сердца и инсульта являются неправильное питание, низкая физическая активность, употребление табака и вредное употребление алкоголя. Воздействие поведенческих факторов риска на человека может проявляться в виде повышения кровяного давления, повышения уровня глюкозы и липидов в крови, а также избыточной массы тела и ожирения.

К важнейшим мерам, позволяющим снизить количество заболеваний и их тяжесть, относятся те, которые принимаются самим человеком. Ставка должна делаться на поведенческие изменения, образ жизни, способствующий сохранению и укреплению здоровья.

Чтобы сердце было здоровым:

Следует знать и контролировать свое артериальное давление. Высокий уровень артериального давления обычно не сопровождается какими-либо симптомами, но является одной из основных причин внезапного инсульта или инфаркта. При значениях давления более 140/90 мм рт. ст. необходимо обратиться к врачу для обследования и при необходимости назначения лечения. Если назначены гипотензивные (снижающие давление) лекарственные препараты, следует принимать их обязательно, причем регулярно и постоянно. Отменять лекарственные средства самостоятельно, даже если цифры на тонометре не превышают 120/80 мм рт. ст., нельзя категорически.

Придерживайтесь здорового рациона питания. Сбалансированный рацион питания должен включать большое количество фруктов и овощей (не менее 5 порций (400 граммов в день) за исключением картофеля), блюда из цельного зерна, нежирное мясо, рыбу и бобовые с ограниченным потреблением соли (не более 5 граммов в сутки), сахара и жира. Много так называемой скрытой соли в колбасах, сосисках, копченостях, маринадах, соленьях, кетчупах, соусах, а также в хлебе и некоторых минеральных водах. Не злоупотребляйте алкоголем. Огромную нагрузку на сердечную мышцу дает употребление энергетических напитков и кофе. По возможности стоит отказаться от энергетиков, а дневную порцию кофе уменьшить до 1-2 чашек. Питьевой режим – 1,5-2 литра в сутки питьевой негазированной воды.

Если у вас есть лишний вес, стоит попытаться привести его в норму. При снижении избыточного веса на 1 кг значения артериального давления снижаются примерно на 1 мм рт. ст. Для оценки своего веса используйте простую формулу определения индекса массы тела (вес (кг) /рост (м²) = индекс массы тела). Если индекс массы тела меньше 25 – это желаемая масса тела; если больше 28 у женщин и 30 у мужчин можно говорить об ожирении. 

Причем, более опасно так называемое центральное ожирение, когда жир откладывается на животе. О наличии центрального ожирения можно судить по окружности талии. Риск сердечно-сосудистых заболеваний повышается у мужчин с окружностью талии больше 94 см и, особенно, при окружности больше 102 см, у женщин – соответственно больше 80 см и 88 см.

Физическая активность должна быть достаточной и регулярной. Для хорошего функционирования сердечно-сосудистой системы лучше всего подходят монотонные аэробные нагрузки, например, бег, плавание, езда на велосипеде – ежедневно не менее 30 минут. Каждый день должен включать как минимум 10 000 шагов. Ходьба в быстром темпе в течение получаса в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний приблизительно на 18% и инсульта на 11%.

Если вы курите, лучше распрощаться с этой пагубной привычкой. Табак очень вреден для здоровья в любой разновидности: сигарет, сигар, трубок или жевательного табака, электронных сигарет и др. После одной выкуренной сигареты происходит мощная сосудистая реакция: сосуды сужаются, давление повышается. А если человек выкуривает пачку в день? Эта реакция длится постоянно. Из-за курения сосуды теряют способность адекватно реагировать на любые изменения в организме. Пассивное курение также опасно. Риск развития инфаркта или инсульта начинает снижаться сразу же после прекращения употребления табачных изделий, а через год может снизиться на 50%.

Учитесь справляться со стрессом. Во время эмоционального напряжения сердце работает гораздо активнее и перекачивает кровь в 5 раз быстрее. Такие внезапные сильные нагрузки на сердечную мышцу могут привести к различным сердечно-сосудистым заболеваниям, включая инсульт и инфаркт.

Контролировать уровень холестерина в крови. Повышенное содержание холестерина в крови повышает риск развития инфарктов и инсультов. Уровень холестерина должен быть не более 5,0 ммоль/л.

Знать уровень сахара в крови. Высокий уровень глюкозы в крови (сахарный диабет) способствует повреждению сосудов и соответственно приводит к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы. Уровень глюкозы в крови не должен превышать 6,1 ммоль/л – из вены, 5,5 ммоль/л – из пальца.

Поддерживайте гигиену зубов и полости рта. Бактерии, населяющие ротовую полость, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Соблюдайте режим труда и отдыха. Сон должен быть не менее 7-8 часов в темном, хорошо проветренном помещении.

Даже небольшие изменения, внесенные в образ жизни, могут замедлить старение сердца и предотвратить развитие серьезных заболеваний. Выполняя все перечисленные рекомендации, вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и сохранить ее здоровье на долгие годы.

Заведующий отделением общественного здоровья Ю.В.Митряйкина