Победить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым, убрать бессонницу, омолодить организм, улучшить работу сердца, состояние суставов, снизить сахар в крови и избавиться от депрессии… Это возможно? Легко! И поможет в этом сравнительно молодой и популярный вид активности – скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба – прогулки пешком с помощью специальных палок, по виду напоминающих лыжные.

Скандинавскую ходьбу называют еще финской, нордической, северной. Все потому, что впервые идею таких тренировок предложил тренер финской команды по лыжным гонкам. Чтобы улучшить результаты своих подопечных, он рекомендовал им заниматься в любое время года. В отсутствие снега – просто с палками. В итоге команде удалось показать более высокие результаты и обойти соперников. В дальнейшем конструкция палок была доработана.

Кто может заниматься? В ответе на этот вопрос – основное преимущество скандинавской ходьбы.Она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Занятия скандинавской ходьбой показаны даже беременным и пожилым, людям после травм и болезней, занимающихся оздоровлением организма, спортсменам.

Чем же так хороша скандинавская ходьба?

Борется с лишним весом и ожирением. Эффект достигается благодаря тому, что при скандинавской ходьбе работают сразу 90% мышц тела.

Улучает координацию движений, корректирует осанку.

Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.

Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

Улучает координацию движений, корректирует осанку.

Не требует больших затрат. Отличный способ привести себя в форму без необходимости в дорогой экипировке, специальных условиях или абонементе.

Справляется с депрессией. Тренировки на свежем воздухе, как правило, в живописных парках, улучшает психическое состояние и помогают справляться с повышенной тревожностью.

Укрепляет сердце. Регулярные кардионагрузки уменьшают риск возникновения инфаркта. Помогает скандинавская ходьба и в нормализации артериального давления (при риске развития артериальной гипертензии, вегето-сосудистой дистонии).

Улучшает работу легких. Их дыхательный объем увеличивается на 30% в сравнении с простыми прогулками. Достигается такой эффект благодаря тому, что активно работает верхняя часть тела.

Снижает уровень сахара в крови.

Полезна при заболеваниях позвоночника, суставов. За счет опоры на палки, нагрузка на ноги существенно снижается.

Снижает риск переломов.

Укрепляет иммунитет.

Омолаживает организм. Постоянное движение и свежий воздух оказывают мощный лечебно-оздоровительный эффект.

Эффективно побеждает бессонницу.

Скандинавская ходьба незаменима для тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем. Бегать, прыгать, ездить на велосипеде позволить себе может не каждый. А вот ходьба с палками не только разрешена, но и рекомендована врачами!

Показания: болезни дыхательной системы (особенно бронхиальная астма), болезнь Паркинсона, неврозы, депрессии, вегето-сосудистая дистония, боли в спине, шее, болезни позвоночника, избыточный вес, ожирение, бессонница.

Вреда от умеренных занятий скандинавской ходьбой не будет.

Перечень противопоказаний очень невелик: обострения хронических недугов, острые инфекционные заболевания, состояния, при которых показан постельный режим.

Тем, у кого имеются серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой (гипертония, стенокардия), перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?

Вне зависимости от того, кто вы (начинающий или профи), разделите занятие скандинавской ходьбой на 3 этапа — разминка, тренировка, заминка.

Разминка. Разогрейтесь, разомнитесь перед началом ходьбы. В этом вам помогут несколько несложных упражнений.Разомните вращательными движениями шею, руки (кисти, предплечья), круговыми движениями – таз; наклоните туловище вправо, затем влево, выполните круговые движения в коленных суставах... Повторяйте упражнения по 7-15 раз.

Тренировка. Техника финской ходьбы покоряет своей естественностью. Здесь нет каких-либо сложных инструкций. Такая прогулка напоминает обычную ходьбу. Выполняется бодро. Энергично. 

 

Ноги и руки работают одновременно: правая рука поднимается – в это же время шаг левой ноги, левая – правой ноги.

Важен первый шаг: когда одна рука вместе с ногой движется вперед, вторая направляется назад. При этом ее сгибают в локте.

Спина ровная. Корпус наклонен чуть вперед.Плечи и торс – в движении.

Палки держим свободно, пережимая запястье застежкой, под углом 45 градусов к земле. 

 

 

Чем выше поднимаются руки, тем шире шаг, и наоборот. Ширина шага определяет интенсивность нагрузки. Чем больше амплитуда шага, тем больше расход энергии, напряженнее работа мышц. Это ускоряет результат, например, по похудению.

Во время ходьбы двигайтесь плавно, ступайте на пятку, потом на носок.

Методика финской ходьбы с палками подразумевает чередование скорости и ширины шага, могут быть небольшие перерывы, пробежки, упражнения.

Сначала дышите носом, затем переходите на дыхание через рот. Первые 2 шага вдох – на 3, 4, 5 – выдох

Заминка. Под конец тренировки замедлите шаг, желательно завершить упражнениями на дыхание и растяжку.

Как получить от скандинавской ходьбы максимальный результат?

Регулярность занятий. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю. Продолжительность, особенно в самом начале – 30-40 минут, затем час, иногда доходит и до двух.

Идем в любую погоду. Заниматься скандинавской ходьбой с палками можно круглый год и в любую погоду.

Посильная нагрузка. Не следует гнаться сразу за высокими результатами, брать на себя непосильные нагрузки. Так вы быстро выдохнитесь и истощите организм. Выбирайте комфортный для себя темп, ускоряясь и увеличивая дистанцию и нагрузку. Примерная скорость – 6 км/ч (скорость обычного быстрого шага).

Следим за самочувствием.Максимальная частота сердечных сокращений у здоровых взрослых – 220минус возраст (в годах). Максимальная частота сердечных сокращений у взрослых, имеющих заболевания – 190 минус возраст (в годах). Оптимальная частота сердечных сокращений во время физической активности — 2/3 значения от максимальной ЧСС.

Важным подспорьем для серьезных занятий могут стать шагомеры и пульсометры. С их помощью вы можете следить за тем, как себя «ведет» сердце, учитывать пройденное расстояние.

Типичные ошибки в технике скандинавской ходьбы среди начинающих:

·        Иноходь. Вместе движутся рука и нога с одной стороны (левая рука и левая нога или наоборот)

·        Одновременно вперед выбрасываются 2 палки

·        Локти слишком прижаты к телу

·        Плечи подняты очень высоко, слишком напряжены

·        Чрезмерно широкий шаг

·        Слишком прямое положение тела, оно должно быть немного наклонено вперед

·        Палки слишком близко у тела

От того, что вы допустите такие ошибки, ничего страшного с вашим организмом не случится. Но эффективность тренировки будет существенно ниже, а то и вовсе станет стремиться к нулю.

Подготовлено по материаламhttps://24health.by