Сахарным диабетом (далее – СД) называют группу хронических эндокринных заболеваний, основными проявлениями которых является абсолютная или относительная недостаточность инсулина в организме и повышение уровня глюкозы в крови. Инсулин – гормон, вырабатывается клетками поджелудочной железы, снижает уровень глюкозы в крови и способствует ее усвоению клетками.
Сахарный диабет можно отнести к так называемым болезням цивилизации, так как основная причина болезни кроется в неправильном образе жизни, которого придерживаются современные люди. Несбалансированное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни, вредные привычки – ключевые факторы риска заболевания. Известно, что значительное превышение суточной потребности в калориях, низкое потребление пищевых волокон, а также потребление трансжиров, избыточное потребление насыщенных жиров и легко усвояемых углеводов могут привести к избыточной массе тел, ожирению, а в последующем и к сахарному диабету II типа.
Вы не можете изменить свой возраст (возраст старше 45 лет – фактор риска) или наследственную предрасположенность к предиабету и СД II типа, однако кое-что вы можете сделать – изменить свое питание.
Для профилактики сахарного диабета II типа постарайтесь придерживаться следующих правил:
сократите потребление пищи, богатой насыщенными жирами (мяса и жирных молочных продуктов). Сами по себе жирные продукты уровень глюкозы не повышают, однако они ведут к накоплению лишнего веса, что является фактором риска СД;
выбирайте постные сорта и куски мяса, обрезайте видимый жир, кожу у птицы;
готовьте пищу на гриле, на пару, методом варки или запекания вместо обжаривания на сковороде;
выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира;
заменяйте животные жиры растительными маслами;
внимательно изучайте этикетки на продуктах («диетические» продукты могут содержать больше простых сахаров и калорий, чем вы думаете);
употребляйте в пищу больше продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, зерновой хлеб, крупы, отруби, ягоды и др.);
употребляйте не менее 400 граммов овощей и фруктов в день (при этом картофель не учитывается), отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам по сезону;
исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием сахара и жиров – пирожные, торты, сладкую выпечку;
уменьшите потребление соли, для придания вкуса пище попробуйте различные специи, травы;
питайтесь регулярно – 5-6 раз в день, но при этом не переедайте;
для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, свежие фрукты и овощи;
ни в коем случае нельзя голодать. Примерная суточная потребность в калориях не должна быть ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.
Существует, такое понятие, как гликемический индекс (сокращенно ГИ) – это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты без углеводов), 100 – максимум.
Продукты со средним и низким ГИ содержат клетчатку, перевариваются долго, расщепляются постепенно и почти не вызывают повышения уровня сахара в крови. А значит снижается нагрузка на поджелудочную железу и гормон инсулин не проявляет своего рвения в накоплении жиров.
Итак, если вы стремитесь похудеть или сохранить существующий вес, а соответственно и снизить риск развития СД II типа – старайтесь выбирать для своего ежедневного рациона продукты именно со средним и низким показателем ГИ.
Приведем примеры продуктов со средним и низким ГИ.
Продукты со средним гликемическим индексом:
Продукт |
ГИ |
---|---|
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
Мармелад |
65 |
Изюм |
65 |
Ржаной хлеб |
65 |
Картофель вареный в мундире |
65 |
Цельнозерновой хлеб |
65 |
Банан |
60 |
Длиннозерный рис |
60 |
|
|
Виноград и виноградный сок |
55 |
Спагетти |
55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукт |
ГИ |
---|---|
Апельсины |
50 |
Киви |
50 |
Манго |
50 |
Коричневый неочищенный рис |
50 |
Грейпфрут |
45 |
Кокос |
45 |
Свежий апельсиновый сок |
45 |
Курага |
40 |
Чернослив |
40 |
Дикий (черный) рис |
35 |
Свежее яблоко |
35 |
Свежая слива |
35 |
Фасоль |
35 |
Свежий нектарин |
35 |
Гранат |
35 |
Свежий персик |
35 |
Свежий абрикос |
30 |
Перловая крупа |
30 |
Коричневая чечевица |
30 |
Зеленая фасоль |
30 |
Груша свежая |
30 |
Томат (свежий) |
30 |
Желтая чечевица |
30 |
Черника, брусника, голубика |
30 |
Молоко (любой жирности) |
30 |
Мандарин свежий |
30 |
Вишня |
25 |
Зеленая и красная чечевица |
25 |
Тыквенные семечки |
25 |
Крыжовник |
25 |
Баклажан |
20 |
Миндаль |
15 |
Брокколи |
15 |
Капуста кочанная |
15 |
Сельдерей |
15 |
Отруби |
15 |
Брюссельская капуста |
15 |
Цветная капуста |
15 |
Огурец свежий |
15 |
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
Спаржа |
15 |
Имбирь |
15 |
Кабачок |
15 |
Репчатый лук |
15 |
Лук-порей |
15 |
Оливки |
15 |
Арахис |
15 |
Шпинат |
15 |
Авокадо |
10 |
Листовой салат |
10 |
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |