Организм ребенка расходует много энергии, которая необходима для работы сердца, желудка, печени и других органов, для поддержания постоянной температуры тела. Учебные занятия, чтение, просмотр телевизионных передач, также требуют расхода энергии. Особенно с большими энергетическими затратами связаны подвижные игры, занятия физкультурой и спортом. Чтобы всегда пополнять энергию, необходимую для работы, для жизни, человек должен регулярно питаться. Пищевой рацион школьника должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей.

Полноценное питание – залог успеха школьника. И основной запас белков, жиров и углеводов ребенок должен получить на завтрак. Помните, «завтрак съешь сам»? Школьники, получающие правильное питание - ежедневный полноценный, сытный завтрак, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, что пренебрегают утренней трапезой. Первый урок - это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы - рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия.

 Если же говорить про здоровое питание школьника в целом, необходимо отметить, что ежедневно ребенок должен принимать пищу не менее 4-х- 5 раз ежедневно. При 4-х разовом питании суточный рацион должен делиться – завтрак –должен состоять из 25% суточного рациона, обед – 30%, ужин -20-25%, полдник или второй завтрак 10-15%. При этом на завтрак, обед и ужин в обязательном порядке должно быть горячее блюдо. Для растущего организма невероятно важно получать в достаточном количестве белок, жиры, углеводы, кальций, фосфор и витамины. При этом пища должна быть не только полезной и разнообразной, но и калорийной. Питание школьника должно быть сбалансированным. Для здоровья детей важнейшее значение имеет правильное соотношение питательных веществ. В меню школьника обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые аминокислоты, витамины, некоторые жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Соотношение между белками, жирами и углеводами должно быть 1:1:4.

Растущему организму необходимо разнообразие, в том числе и в питании. Как говорят специалисты, ежедневный рацион школьника должен содержать, ни много, ни мало, 15 наименований продуктов. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов. Каждый день в рационе питания ребёнка должны присутствовать такие продукты, как мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты должны присутствовать в рационе питания 2–3 раза в течение недели. Причем в состав яйца входят белок и жир (в желтке).

Пищевая ценность белка зависит не только от его количества в рационе, но и от содержащихся в нем аминокислот. Однообразное белковое питание приводит к дефициту одних аминокислот и переизбытку других, то есть к несбалансированности питания по аминокислотам, следовательно, нарушается синтез собственных белков организма. А это в свою очередь ведет к задержке роста и развития.

Избыток белка в рационе тоже ни к чему хорошему не приведет, а заставит с напряжением работать желудочно-кишечный тракт и почки, вынужденные выводить повышенное количество продуктов азотистого обмена.

Потребность организма в белковом компоненте зависит от возраста, пола, физической и умственной нагрузки, условий проживания. Для растущего организма ребенка белок, являющийся пластическим материалом, крайне важен не только в количественном, но и в качественном отношении.

Биологическая ценность белка определяется содержанием и соотношением входящих в его состав аминокислот.

Наиболее ценными в питании ребенка являются белки животного происхождения (мясо, рыба, молоко), тогда как употребление только растительного белка (горох, фасоль и т.д.) приводит к аминокислотной недостаточности.

Зато в продуктах животного происхождения содержится высокое количество этих аминокислот. Поэтому в суточном рационе рекомендуется комбинация пищевых продуктов, восполняющая недостающие компоненты.

Качество пищевого белка зависит от степени его усвояемости в желудочно-кишечном тракте с последующим всасыванием аминокислот. Лучше всего усваивается, а потому наиболее ценным является рыбный и молочный белок. На втором месте мясной белок, а на третьем – белок растительного происхождения.

Запомните! В организме человека нет запасов белка. Он поступает только с пищей.

Для детского питания применимы диетические сорта мяса- нежирная свинина и говядина нежирная, птица.

Необходимые для жизнедеятельности жиры организм получает не только из жирных поставщиков, но и в виде скрытого жира, входящего в состав других продуктов (мясо, молоко, рыба). Животные жиры усваиваются хуже растительных, так как являются тугоплавкими.

Употребление в пищу только животных жиров лишает организм жизненно важных необходимых полиненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Жиры имеют высокую энергетическую ценность. В связи с этим количество жира в рационе следует ограничивать. Жир способен синтезироваться в организм из углеводов и откладываться про запас в жировых депо. Превышение потребности в жирах (колбаса, сдобные булочки, кондитерские изделия) ведет к избыточному весу и возрастанию нагрузки на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Чтобы снизить содержание жиров в рационе, рекомендуется использовать продукты с пониженной жирностью или обезжиренные.

Пищевая ценность жиров зависит от содержания в них жирных кислот и жирорастворимых витаминов. Особая ценность заключена в полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), которые участвуют в процессах обмена веществ, регулируют отложение холестерина, благотворно воздействуют на развитие нервной системы и органов чувств. ПНЖК содержаться в рыбьем жире и растительном масле. Основное количество жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К) организм получает из жировых продуктов. Четвертая часть суточного рациона школьника должна состоять из жиров растительного происхождения.

Для школьного питания применимы   растительное масло, сливочное масло. Кроме того жиры входят в состав мяса, сыра, колбас.

Углеводы бывают простые (сладкие) – это фруктоза, глюкоза, сахароза, и сложные (не сладкие) – это крахмал, клетчатка, целлюлоза, пектин и гликоген.

В рационе школьника должны преобладать сложные углеводы. Крахмал содержится в картофеле и бананах, клетчатка в овощах – моркови, свекле, капусте и других. Пектины – желеобразователи – находятся в плодах и ягодах. Пектины выводят яды из организма.

Витамины – от слова вита- жизнь- бывают жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые А, Д, Е и К содержатся в жирах.

Витамин А синтезируется в организме из провитамина каротина, который содержится в моркови, сладком перце, зеленом луке, щавеле, зелени, плодах черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Витамина Е много в печени, яйцах, пророщенных зернах пшеницы, овсяной и гречневой крупах.

Остальные витамины С, группы В, РР – содержатся в зерно продуктах, кисломолочных продуктах, плодах и овощах. Поэтому полезны каши из злаковых- гречка, рис, перловка и т.д

Для нормализации обменных процессов, укрепления иммунитета, усиления кроветворения необходимы минеральные соли и микроэлементы: железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Кальций находится в молоке, фосфор – в рыбе, натрий – в соли, калий в кураге, черносливе, изюме, в сухофруктах. Железо – в мясе, гречке, фтор – в воде.

Для детей, крайне необходим йод. Он содержится в  морепродуктах. Для питания школьников желательно применять йодированную соль.

Школьнику нужно ежедневно потреблять до 1,5 -2,0 литров воды. В школе должны быть созданы условия, чтобы дети могли удовлетворить свою потребность в качественной и безопасной воде в любое время и в необходимом количестве.

Для детского питания должны быть использованы только свежие продукты, с наличием сертификата качества. Не должны приниматься продукты с истекшим сроком годности, полу -гнилые овощи и фрукты. На овощи должен быть сертификат на отсутствие нитратов.

Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлекшись занятиями или игрой, они пропускают время приема пищи. Это нарушает работу ЖКТ, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина, они на ходу перекусывают что-нибудь. Это также неприемлемо, так как съеденное при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде, и перебивает аппетит.

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу.

Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Информация подготовлена врачом-гигиенистом

отделения гигиены детей и подростков

Н.А. Уцеха