Сахар прочно вошел в нашу жизнь. Он является обязательным компонентом кондитерских и молочных изделий, кетчупов, консервированных овощей и фруктов, безалкогольных напитков и др. под любым названием: сахароза, декстроза, глюкоза, лактоза, мальтоза, фруктоза, кукурузный сироп, меласса (черная патока). Все они – простые углеводы с высоким гликемическим индексом (то есть очень быстро, в течение нескольких минут, полностью усваиваются организмом, значительно повышая уровень глюкозы крови). Они калорийны, не содержат витаминов и минералов, необходимых для их расщепления и усвоения, практически не имеют никакой биологической ценности.

Помимо сахара, к продуктам с высоким гликемическим индексом относятся макаронные и кондитерские изделия, варенье, алкоголь, сдоба, белый хлеб и батоны, манная крупа и шлифованный рис, мороженое (от них можно отказаться вообще или свести их потребление к минимуму), а также картофель, бананы, дыня, виноград, бананы, финики, изюм и др., употребление которых также следует ограничить или при необходимости заменить другими овощами и фруктами.

Глюкоза в клетках вовлекается в процесс биологического окисления с образованием молекул АТФ, при расщеплении которых высвобождается энергия, необходимая для жизнедеятельности организма, в том числе мозга и мышц. Ни одна молекула глюкозы при обычных условиях не может попасть в клетку без проводника – гормона инсулина, выделяемого поджелудочной железой. Поэтому глюкоза обладает способностью стимулировать секрецию инсулина. Получение глюкозы из сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом перегружает поджелудочную железу, каждый раз заставляя ее работать в авральном режиме.

Следует понимать, что организм не испытывает потребности в сахаре. Клеткам нужна глюкоза, безопасным и предусмотренным природой способом получения которой является расщепление крахмалов растений (пшеницы, овса, гречки, кукурузы, ячменя, картофеля, свеклы, моркови, кабачков, тыквы, патиссонов, гороха, фасоли, сои, чечевицы и др.) и использование простых углеводов (глюкозы, фруктозы) фруктов и ягод. При этом клетчатка растений замедляет процесс расщепления крахмалов и усвоение глюкозы, обеспечивая медленное и не такое значительное её повышение в крови, не перегружая поджелудочную железу. Кроме того, витамины и биологически активные компоненты растений обеспечивают работу ферментов и гормонов, участвующих в расщеплении крахмалов и в процессах окисления глюкозы в клетках органов и тканей.

Использование сахара является данью цивилизации, а не потребностью организма. Поэтому, с целью снижения негативных последствий «сладкой жизни», определена суточная безопасная норма потребления сахара с учетом его содержания в продуктах питания и напитках. Для лиц старше 15 лет, не страдающих ожирением и сахарным диабетом, максимальное безопасное количество сахара составляет не более 50 г. в день (6 ч. л.). Для детей от 10 до 15 лет количество сахара не должно превышать 30 гр. (3-4 ч.л., для детей от 5 до 10 лет – не более 10-20 гр. (1-2 ч. л.). Детям до 5 лет желательно сахар не давать вообще, учитывая несовершенство их обменных процессов.

Чрезмерное потребление сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к серьезным последствиям:

1. Избыток глюкозы под влиянием инсулина превращается в жир. Всего 2 лишних ч. л. сахара в день могут привести к увеличению веса на 3-4 кг. в год.

2. Увеличивается продукция «плохого» холестерина из избытка глюкозы в результате активизации инсулином особого фермента (редуктазы), ответственного за этот процесс.

Через 2 часа после потребления 50 граммов сахара или эквивалентного этому количеству быстроусвояемых углеводов в 2-3 раза повышается концентрация инсулина, что через 30 минут приводит к увеличению в 2 раза количества холестерина в стенке аорты.

В настоящее время именно избыток сахара и легкоусвояемых углеводов в пище рассматривается учеными как основная причина повышения в крови уровня ЛПНП (плохого холестерина) и высокого риска развития атеросклероза.

3. Приводит к развитию гипогликемии – низкому уровню глюкозы в крови, когда из-за избыточного синтеза инсулина уровень глюкозы в крови после значительного подъема быстро падает ниже физиологической нормы. Такие скачки уровня глюкозы в крови негативно сказывается на работе мозга и нервной системы, вызывая развитие неприятных симптомов: резкого чувства голода, сонливости, головокружения вплоть до обморочного состояния, головных и мышечных болей, чувства сильной усталости, раздражительности, тревожного состояния, сердцебиения, необоснованных страхов, мыслей о самоубийстве, утрату сексуального влечения и т. д.

Частые скачки уровня глюкозы в крови являются признаком нарушения углеводного обмена и частой причиной ожирения: чем больше углеводов мы едим, тем чаще чувствуем голод – так формируется порочный круг.

4. Повышает риск развития сахарного диабета:

1 типа – в результате снижения выработки инсулина клетками поджелудочной железой из-за их истощения и повреждения токсическими концентрациями глюкозы;

2 типа – в результате развития инсулинорезистентности, то есть снижения чувствительности периферических тканей к инсулину и нарушения переноса глюкозы внутрь клетки. При этом на фоне высокого содержания глюкозы и инсулина в крови клетки «голодают», то есть испытывают недостаток глюкозы.

Признаки инсулинорезистентности:

ограничение калорийности рациона не приводит к быстрому, как прежде, снижению веса;

частое, почти постоянное чувство голода;

медленное увеличение веса даже при умеренном рационе питания из-за усиленного образование жира, так как при инсулинорезистентности 70% углеводов переходит в жиры, и только 30% используется для удовлетворения энергетических потребностей организма, тогда как у здорового человека, наоборот, 70 % съеденных углеводов используются как источник энергии, остальные 30 % – перерабатываются в жир.

5. Повышает риск развития алкоголизма. Эксперименты показали, что чрезмерная углеводная нагрузка (глазированные пончики, сдобные булочки, сосиски, кока-кола, спагетти, мясные тефтели, белый хлеб, салат с майонезом, конфеты, пирожные) при наличии дефицита витаминов и других биологически активных веществ приводила к развитию пьянства и алкоголизма у подопытных животных. Перевод на сбалансированную полноценную диету снижал у них потребность в алкоголе.

6. Приводит к развитию дисбактериоза кишечника в результате активного размножения гнилостной и бродильной и подавления нормальной микрофлоры.

7. Способствует образованию свободных радикалов, которые ускоряют старение органов и тканей, оказывают повреждающее действие на сердце, сосуды, головной мозг, а также на форменные элементы крови (лейкоциты, эритроциты), снижая их активность в течение довольно долгого времени (до 5 часов). Подсчитано, что 6 чайных ложек сахара (около 50 гр.) снижают активность лейкоцитов на 25 %.

Подготовлено заведующим отделения общественного здоровья Митряйкиной Ю.В. по материалам сайта minzdrav.gov.by