Для того, чтобы помочь себе при запоре, не обязательно использовать слабительные лекарственные средства. Есть простые, но эффективные приемы, которые не только помогают кишечнику опорожниться, но и предотвращают появление такой деликатной проблемы в будущем. Итак, что делать при запоре, не используя медпрепараты – свечи, суспензии, таблетки.

Эффективное избавление от запора и его профилактика предполагает ежедневное соблюдение четырех основных правил

оптимальный питьевой режим;

коррекция питания;

физическая и двигательная активность;

гигиена дефекации. Да, результативно сходить в туалет «по большому» – не такое уж простое дело, как кажется. Здесь тоже есть свои секреты и лайфхаки.

Но обо всем по порядку.

Оптимальный питьевой режим. Давно известно, что ежедневное питье достаточного количества воды во многом определяет хорошее самочувствие, здоровый внешний вид, высокую работоспособность и т.д. Огромную роль употребление воды играет и в профилактике запоров.

Одним из свойств толстой кишки является то, что она всасывает обратно воду из кала. Что это значит? Если человек пьет мало воды, организм будет искать внутренние ресурсы, чтобы восполнить недостаток жидкости и предотвратить обезвоживание. В числе прочего толстая кишка будет полностью всасывать воду из кала обратно. Соответственно, каловые массы будут формироваться сухими и плотными. Они будут с трудом продвигаться «к выходу», приводя в итоге к такому явлению, как запор.

Чтобы избежать такого развития событий, нужно ежедневно употреблять достаточный объем воды. Он вычисляется по формуле: 30 мл жидкости на 1 кг идеального веса, который соответствует оптимальному индексу массы тела (ИТМ). Например, если человек ростом 175 см весит 70 кг, он должен пить примерно 2 л воды, в том числе во избежание запоров.

Коррекция питания. Правильный рацион – также основа основ для здорового пищеварения и профилактики запоров. Важно, чтобы ежедневный рацион был богат продуктами, содержащими клетчатку. Это пищевые волокна, которые стимулируют работу кишечника (перистальтику), способствуют продвижению каловых масс. Много клетчатки содержится в овощах, листовой зелени, микрозелени, ягодах, отрубях. К продуктам, которые могут помочь при уже имеющейся проблеме, относятся свекла, чернослив, киви. Отличным средством, которое помогает при запоре, считается псиллиум (шелуха семян подорожника). Он также улучшает перистальтику кишечника, но в отличие от отрубей, которые могут вызывать вздутие живота, не имеет такого нежелательного побочного эффекта.

Физические упражнения и двигательная активность. Запомните раз и навсегда: тот, кто много сидит и мало двигается, априори в большей степени предрасположен к запорам, чем активный и подвижный человек. Даже небольшая физическая активность – утренняя зарядка, получасовая прогулка на свежем воздухе, катание на велосипеде или танцы под любимую музыку и т.д. – значительно увеличивает приток крови к кишечнику и улучшает моторику желудочно-кишечного тракта.

Также на моторику кишечника оказывает благотворное влияние напряжение стенок брюшного пресса. Поэтому избавиться от запора и не допустить его в будущем помогают быстрая ходьба или бег трусцой, приседания, массаж живота (мягкие круговые движения по часовой стрелке), физические упражнения на пресс. Выполнять гимнастику или целенаправленно заниматься физкультурой для избавления и профилактики запоров следует или за 1 час до еды, или через 2 часа после приема пищи.

Гигиена дефекации. Поход в туалет должен стать ежедневным ритуалом. Даже если нет позывов, просто зайдите в туалет, посидите на унитазе, сосредоточившись на дыхании. Дайте организму понять, что вы никуда не торопитесь и его не торопите. Не нервничайте и не отвлекайтесь на гаджеты. Даже если сейчас вам этот совет кажется нелепым, попробуйте, и вы удивитесь, насколько отзывчивым и благодарным может быть наш организм. Желательно приучить себя ходить в туалет утром, после завтрака.

Никогда не подавляйте позыв к дефекации, если есть возможность сходить в туалет здесь и сейчас.

Кроме того, для эффективного опорожнения кишечника и профилактики запоров важна правильна поза. В позе сидя ноги желательно согнуть так, чтобы между туловищем и бедрами формировался угол 35⁰. Такая поза считается наиболее физиологичной и способствует быстрому и легкому выходу каловых масс. Для того, чтобы обеспечить ногам правильное положение, можете поставить их на подставку или табуретку.

Если вы ходите в туалет «по большому» 1-2 раза в неделю и при этом вам требуются дополнительные усилия, натуживание для опорожнения кишечника – у вас однозначно запор. По мере урежения частоты стула утяжеляется степень тяжести запора. Не доводите свое состояние до беды, например, появления анальных трещин или развития геморроя.

Информация подготовлена помощником врача-гигиениста

отдела общественного здоровья и социально-гигиенического мониторинга Я.С.Яковлевой по материалам сайта 24health.by