Специалисты утверждают, что физическая активность в пожилом возрасте замедляет процессы старения, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Более того, занятия спортом омолаживает организм, улучшают когнитивные функции и сон, психическое состояние, дарят бодрость и хорошее настроение, являются профилактикой болезней Альцгеймера и деменции.

Польза спорта в пожилом возрасте

Не секрет, что с годами организм претерпевает множество изменений: уменьшается объем мышечной массы, повышается хрупкость костей, менее подвижными становятся суставы, снижается эластичность сосудов и легочной ткани. Эти процессы приводят к развитию различных заболеваний, в том числе хронических, что, безусловно, влияет на качество жизни пожилого человека.

Еще не придуман способ, как повернуть время вспять, и во многом происходящие изменения в организме связаны с естественными процессами старения. Вместе с тем, некоторые из них напрямую связаны с недостатком двигательной активности.

Регулярная физическая нагрузка способствует замедлению изменений в организме и снижает риск развития «возрастных» патологий, среди которых остеопороз, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и многие другие. Пожилые люди, которые уделяют время физической активности, более подвижны и активны. Они менее склонны к апатии, хандре и депрессии, которые нередко свойственны некоторым людям старшего возраста.

Даже умеренная физическая активность, но обязательно регулярная, может способствовать: замедлению процессов старения; улучшению функции сердечно-сосудистой системы, органов дыхания; увеличению силы мышц и подвижности в суставах; повышению плотности костной ткани; улучшению памяти, настроения; укреплению иммунитета; поддержанию или снижению массы тела; повышению физической и интеллектуальной работоспособности; улучшению координации движений; снижению уровня стресса; улучшению сна.

При регулярных физических нагрузках

Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Во время занятий спортом увеличивается приток крови и кислорода к сердцу. Благодаря этому активизируется обмен веществ в тканях, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы в целом.

Для сердечно-сосудистой системы наиболее полезными являются аэробные нагрузки. Дело в том, что во время такой нагрузки мышцы потребляют максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся транспортировать его в мышечные ткани. В результате аэробных нагрузок стабилизируется кровяное давление, возрастает мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердца и сосудов.

Профилактика деменции и болезни Альцгеймера. Физическая активность является одним из наиболее действенных способов улучшения и сохранения когнитивных способностей. Чем больше человек двигается в пожилом возрасте, тем меньше вероятность развития деменции и болезни Альцгеймера. Это уже давно доказанный учеными факт. Именно поэтому, для профилактики развития старческого слабоумия, нужно не давать лениться не только уму, но и телу.

Хорошее настроение. Во время физической активности в организме человека вырабатываются эндорфины или «гормоны счастья», так как занятия спортом положительно влияют не только на тело, но и на мозг, эмоции, мышление.

Укрепляются мышцы и нормализуется вес. С возрастом теряется мышечная масса и замедляется метаболизм. А ежедневные тренировки пожилых людей позволяют не только укрепить мышцы, но и вновь запустить метаболизм, что, в свою очередь, приводит к сжиганию лишних калорий, поддержанию веса и борьбе с лишним холестерином.

Для улучшения плотности костной ткани. Примерно уже в возрасте 30 лет костная масса перестает увеличиваться, а с 40–50 лет – и вовсе начинает сокращаться. Физические упражнения могут помочь увеличить плотность костной ткани в раннем возрасте и предотвратить остеопороз (болезнь, которая приводит к ослаблению костей и увеличивает риск переломов). Выполнение упражнений помогает увеличить массу и выносливость костной ткани, а также поддерживать равновесие тела при ходьбе.

Сколько нужно заниматься

Для здорового человека даже в старшем возрасте нет каких-то особых ограничений для занятий спортом. Согласно данным ВОЗ, — это 150 - 300 минут умеренных или 75 - 150 минут интенсивных занятий еженедельно. Однако после 65 лет эксперты ВОЗ рекомендуют заниматься столько же, но выбирать виды спорта, которые совмещают в себе разные виды нагрузок, а также тренируют координацию и баланс (это снижает риск падений, которые могут быть опасны для людей старшего возраста).

При выборе физической активности для пожилого человека следует учитывать его индивидуальные особенности. Это касается и возрастных изменений, и состояния здоровья. Например, пожилые люди нередко страдают головокружениями, нарушением координации движений, проблемами со зрением и др. Все это может накладывать свои ограничения при выборе активности. Поэтому перед началом занятий правильным решением будет консультация у доктора.

Какие могут быть противопоказания

Не стоит увлекаться чрезмерными нагрузками. Пользы от них точно не будет, а вот подорвать здоровье или спровоцировать обострение имеющихся заболеваний вполне можно.

Людям с избыточным весом рекомендуется избегать физических упражнений с ударной нагрузкой (бег, прыжки). Те, кто страдает остеопорозом не стоит выбирать тренировки с резкими движениями, наклонами и поворотами. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний лучше избегать тренировок высокой интенсивности.

Однозначно нельзя заниматься спортом при любых подозрениях на острый коронарный синдром и острой сердечной недостаточности; при неконтролируемой гипертонии; блокаде сердца 3-й степени или неконтролируемом сахарном диабете.

Кроме того, занятия противопоказаны: в острый период заболеваний (обострение хронических заболеваний, острые респираторные инфекции и др.); если частота пульса более 100 ударов в минуту или менее 50; при тяжелых нарушениях ритма; если артериальное давление выше 220/120 или ниже 90/50 мм. рт. столба; при резкой слабости.

Виды тренировок для пожилых людей

Йога, пилатес, стретчинг. Помогают сохранить или восстановить подвижность суставов, повысить эластичность мышц и связок, улучшить координацию и укрепить группу мышц, которые отвечают за стабильность позвоночника, бедер и таза.

Система упражнений «пилатес» была разработана для реабилитации организма после травм, поэтому он как нельзя лучше подходит для людей старшего возраста с хроническими заболеваниями. Что касается йоги, регулярные занятия способствуют сохранению подвижности и гибкости позвоночника и суставов, тренируют правильное дыхание, оказывают укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат, тем самым препятствуют развитию остеопороза. Как правило, все асаны в йоге для старшего возраста выполняются мягко, медленно и бережно. Стретчинг - упражнения, направленные на растяжку мышц и повышение гибкости.

Плавание, аквааэробика. Эти виды спорта позволяют укрепить мышечный корсет и одновременно разгрузить позвоночник и суставы. Они хорошо себя зарекомендовали у людей с артропатией, остеопорозом или лишним весом. Более того, регулярное посещение бассейна положительно влияет на физическое и психологическое здоровье, помогает снизить вес, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Скандинавская ходьба. В последние годы - очень популярный у пожилых людей вид спорта. Это отличная кардионагрузка, интенсивность которой можно регулировать самостоятельно согласно собственным ощущениям. При этом задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка распределена равномерно, задействованы не только ноги, но и руки, что особенно важно для пожилых людей.

Полезные советы

Начинайте с простых упражнений. Нагрузку следует увеличивать постепенно, в комфортном режиме.

Одежда и обувь для занятий должна быть удобной, а подошва – не скользкой.

Занятия должны быть регулярными.

Выполнять лучше те упражнения, которые комфортны и не вызывают боли.

Перед любой тренировкой нужно выполнить разминку.

Во время занятий следует контролировать пульс и давление. Если показатели повышены, то нагрузку нужно перенести на другое время.

Не лишними будут упражнения на растяжку и гибкость.

Занятие лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.

Для предотвращения падений упражнения на равновесия выполняются не менее 3-х раз в неделю

После еды до занятий должно пройти 1,5-2 часа.

Не забывайте улыбаться и позитивно смотреть в будущее, тогда ваш организм настроится на активное долголетие.

При выполнении упражнений нужно ориентироваться на собственные ощущения, если появилась боль или дискомфорт, занятие лучше прекратить.

Информация подготовлена врачом-гигиенистом отдела общественного здоровья и социально-гигиенического мониторинга
Гинзбург Н.В. по материалам сайта 24health.by