По статистике 43% людей (т.е. чуть ли не каждый второй житель Земли!) время от времени переживают «Период белых ночей», как еще иногда называют бессонницу. Вообразите себе: почти половина жителей земного шара ночью ворочается с боку на бок, принимается считать про себя, на каждой сотне раздражаясь и нервничая все больше. Кто-то не может быстро заснуть, кто-то засыпает сразу, а среди ночи просыпается ...

Почему нарушения сна так непереносимы? И зачем вообще спать?

Раньше считалось, что сон – это просто отдых для уставшего мозга. Однако оказалось, что обмен веществ в мозге во время сна снижается только на 10-15%, так что, собственно, о настоящем отдыхе речи не идет. Во сне мозг работает, но совершенно не так, как во время бодрствования. Исследования последних десятилетий показали, что сон состоит из нескольких фаз. В фазе медленного сна замедляется частота сердечных сокращений и дыхания, снижаются мышечный тонус  температура тела. В это время происходит синтез белковых веществ и гормонов, ускоряются процессы регенерации тканей (так что утверждение, что «что человек во сне растет» и что «царапина до утра заживет», совершенно справедливы). А через 20 – 30 минут глубокого сна мозг как будто просыпается, глаза начинают быстро двигаться из стороны в сторону – человек видит сны, зрелищные и эмоциональные. «Быстрый сон» считается временем переработки полученной во время бодрствования информации и выработки новых программ поведения. Фазы медленного и быстрого сна составляют один цикл, и в течение ночи их бывает от четырех до шести. 

Наши предки, встававшие с петухами и ложившиеся спать с заходом солнца, усваивавшие за целую жизнь меньше информации, чем мы вынуждены «проглатывать» за год, от бессонницы страдали гораздо меньше. Тонкий природный механизм, обеспечивающий смену сна и бодрствования, разрушается современным образом жизни, ее бешеным ритмом и обилием впечатлений. Лишить сна могут самые разные вещи: влюбленность и разрыв с любимым человеком, неприятности на работе и умственное переутомление, различных отклонений от правильного режима труда и отдыха.

Чтобы одолеть бессонницу, возможно, вам придется пересмотреть свой распорядок дня. Снизить физическую и умственную нагрузки, увеличить периоды активного отдыха. Эти изменения пойдут на пользу здоровью. Старайтесь не читать на ночь книги, вызывающие глубокие переживания, смотреть волнующие фильмы.

Планируйте свой день так, чтобы ужинать не позже чем за 2-2,5 часа до сна. Нормально питайтесь на протяжении всего дня, чтобы вечерняя трапеза не превращалась в обед, полдник и ужин одновременно. Наедаться на ночь недопустимо. Плотный ужин, состоящий из острых жирных блюд, долго не позволит вам заснуть.

Не стоит пить на ночь много жидкости, особенно такие возбуждающие напитки, как крепкий чай, кофе. В поздние часы они не вернут вам ясности мысли, работоспособности, лишь помешают заснуть и полноценно отдохнуть, восстановить силы. Вечером выпейте стакан теплого молока с 2-3 чайными ложками меда. Это старинное и надежное средство от бессонницы.

Ни в коем случае не берите в союзники алкогольные напитки. После их употребления наступает состояние, ничего общего с нормальным сном не имеющее.

Отличное средство от бессонницы – физическое утомление. Во второй половине дня выкроите время для занятий спортом. Давно замечено, что бессонница по большей части беда людей умственного труда. Те же, кто занимается физической работой, имеют здоровый сон: быстро засыпают, не вскакивают по ночам, их не мучают кошмары.

На ночь полезно выполнить несколько легких дыхательных упражнений и упражнений для брюшного пресса. Но особенно рекомендуется тем, кто проводит целый день в помещении за компьютером и письменным столом, такие испытанные средства, способствующие наступлению сна и благотворно влияющие на его глубину, как не утомительные, но достаточно продолжительные прогулки перед сном и водные процедуры. Принимайте теплый душ или ванну в течение 10-15 минут, температура воды – 36 - 40º.

Можно попробовать использовать «снотворную» гимнастику. Ученые В.А. Иванченко и Р.С. Деметер рекомендуют следующие комплексы упражнений.

Лежа в постели, поднять руки и с напряжением сжать кисти, сплетя пальцы в замок, сосчитать до шести, затем мышцы расслабить, руки опустить.

Согнуть ноги в коленях. Делая выдох, напрячь мышцы ног, подтянуть ноги к животу. Задержать дыхание и вновь сосчитать до шести. Вдохнуть, расслабить мышцы и опустить ноги.

Выполнить оба упражнения одновременно, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы, а затем полностью их расслабить.

      Еще один комплекс статических упражнений, который помогает заснуть. Внимание должно быть сосредоточено на ожидании ощущения утомления мышц. Это отвлекает от неприятных мыслей о бессоннице, а благодаря усталости возникает сонливость. В зависимости от положения, в котором привыкли засыпать, выберите комплекс упражнений.

1.     Лежа на боку.

Поднять прямую правую руку над туловищем на 5-10 сантиметров и держать ее на весу примерно 2 минуты.

Приподнять таким же образом правую ногу и держать ее на весу до утомления около 2 минут.

Расслабить на несколько секунд, а затем снова выполнить эти упражнения, приподнимая по очереди левые руку и ногу.

Повторить комплекс целиком 3-4 раза.

2.     Лежа на спине.

Приподнять одну или обе руки вверх на 5-10 сантиметров и удерживать их на весу приблизительно 2 минуты.

Поднять немного ноги и развести их в стороны, затем соединить ступни, вновь развести ноги в стороны. Выполнять движение до утомления около  2 минут.

Полностью расслабиться и сделать весь комплекс упражнений еще 3-4 раза.

3.     Лежа на животе

Приподнять стопу на10-15 сантиметров, при этом колено должно касаться постели. Держать стопу на весу около минуты.

Повторить движение второй ногой.

Расслабиться на несколько секунд, повторить упражнение 3-4 раза.

     Стараться ложиться спать в одно и то же время. Эта хорошая привычка должна стать как бы условным рефлексом.

     Постель должна быть длинной и широкой, удобной и теплой.

      К сожалению, до сих пор не изжили себя представления наших прабабушек о том, что сон на пуховых перинах и подушках (символ достатка в семье) самый сладкий. На самом деле пуховые спальные принадлежности приводят к перегреванию организма. Спать на высоких мягких подушках вредно. Не стоит задавать лишнюю нагрузку своему позвоночнику, мышцам. Они достаточно трудятся днем и должны отдохнуть хотя бы ночью. Спина во время сна должна быть прямой, туловище и голова – находиться примерно на одной линии.

     Хорошая привычка спать на правом боку. Как выяснили медики, это положение способствует нормальной работе внутренних органов.

     Наиболее крепок сон, протекающий в спокойной обстановке. Свет, музыка, разговоры, другие раздражители поддерживают состояние возбуждения в некоторых областях коры головного мозга. Из-за этого часть нервных клеток не получает необходимого отдыха. Тишина и покой, - непременные условия здорового сна.

     Засыпанию способствуют различные монотонные звуки: однообразный шум дождя, мерный стук вагонных колес, гул морского прибоя. Это объясняется тем, что длительное раздражение одних и тех же клеток мозга ведет к возникновению в них охранительного торможения, которое затем распространяется на другие отделы мозга и, таким образом, вызывает сон.

     Самое главное не бояться, что вы не заснете. Тревога, страх вызывают импульсы, тормозящие засыпание. Человек может так беспокоиться и расстраиваться из-за бессонницы, что понижает сопротивляемость его организма, он становиться уязвимым для болезней. Но виновником заболевания будет его собственное беспокойство, а не сама бессонница.

     Если вас мучает бессонница, то, прежде всего, успокойтесь, расслабьтесь, воспользуйтесь несколькими приемлемыми для вас советами и ....... спокойной ночи!

                                   Заведующий ООЗ

ГУ «Минский зон ЦГиЭ»

Татьяна Счастная