Движение – естественная потребность организма. Однако проникновение технического прогресса в повседневную жизнь современного человека привело к резкому снижению двигательной активности. На современном этапе развития недостаточная физическая активность (гиподинамия) является четвертым по значимости фактором риска глобальной смертности (6% случаев смерти в мире).

Согласно данным национального STEPS-исследования факторов риска неинфекционных заболеваний в Республике Беларусь (2016-2017гг.), в котором приняло участие 5010 человек в возрасте 18-69 лет, недостаточная физическая активность имеет место у 24% населения, хотя мест для занятий спортом, площадок, ледовых дворцов, бассейнов предостаточно.

Имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами более активные взрослые люди:

имеют более низкие показатели смертности от ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, метаболического синдрома, рака толстой кишки и молочной железы, а также депрессии;

сталкиваются с меньшим риском перелома шейки бедра и позвонков;

проявляют более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья;

с большей вероятностью поддерживают вес и имеют более здоровые массу тела и состав тканей.

Регулярная физическая активность может облегчить течение многих неинфекционных болезней (таких, как сердечно-сосудистые заболевания, остеоартрит, остеопороз, артериальная гипертензия), и способствовать предотвращению падений. Кроме того, физическая активность способствует улучшению психического здоровья и когнитивной функции пожилых людей, а также облегчает течение таких расстройств, как депрессия и тревога. Благодаря активному образу жизни пожилые люди получают возможность для знакомств с новыми людьми, поддержания социальных взаимоотношений и общения с другими людьми всех возрастных групп.

Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью.

Для того чтобы быть физически активным совсем необязательно ходить в спортивный зал, бассейн и тратить деньги на специальные спортивные сооружения.

Для улучшения и поддержания здоровья взрослому человеку необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности всего лишь 30 минут пять раз в неделю.

Что вы можете сделать, чтобы увеличить уровень физической активности? Вот несколько простых приемов, которые помогут вам двигаться больше:

ежедневно в течение всего дня вы можете подниматься по лестнице вместо пользования лифтом;

добирайтесь на работу на велосипеде или выходите из автобуса на пару остановок раньше, чтобы пройти оставшийся путь пешком;

занимайтесь хозяйством: активная уборка, садовые работы, мелкий ремонт – все эти занятия являются отличной физической нагрузкой;

не сидите на одном месте в течение всего обеденного перерыва, прогуляйтесь;

паркуйтесь подальше. Если вы едете на работу или по делам, специально оставьте свой автомобиль подальше;

после каждого часа работы старайтесь делать 3-5 минутные перерывы. Не ленитесь встать со своего рабочего места и пройтись по комнате или коридору;

на выходных предпочитайте активные виды отдыха, в том числе на открытом воздухе.

Даже если вы очень заняты, вы можете изыскать 30 минут среди повседневных дел и посвятить их физической активности для улучшения вашего здоровья.

Лучший способ быть более активным – это найти занятия, которые придутся вам по душе, и сделать их частью вашей повседневной жизни. Это могут быть танцы, прогулки, садоводство, йога, катание на велосипеде, лыжах, коньках, игра в футбол. Чтобы было проще начать двигаться, выбирайте любую деятельность, которая приводит вас в движение и доставляет вам удовольствие.

Очень важный момент в занятиях любыми физическими упражнениями – контроль за интенсивностью тренировок, своим самочувствием и настроением. 

При выполнении упражнений необходимо ориентироваться на пульс. Интенсивность нагрузки должна быть достаточной, чтобы привести к увеличению частоты сердечных сокращений до 70 % от максимальной. Ее можно рассчитать по формуле: 220 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений.

Например, человеку 40 лет. 220 – 40 = 180. 70 % от 180 = 126. Значит, в 40 лет для достижения максимального результата пульс при тренировках должен находиться в пределах 120–130 ударов в минуту. Причем необходимо, чтобы такая частота сердечных сокращений сохранялась как минимум в течение 30 минут.

Те, кто начинает заниматься, должны понимать, что нагрузку нужно увеличивать постепенно с учетом самочувствия. Также необходимо ориентироваться на восстановление после упражнений. Если после завершения тренировки пульс в течение 5 минут не вернулся в норму, следует снизить нагрузку или интенсивность занятий.

Движение – жизнь! Не ленитесь, двигайтесь и результаты ваших усилий (хорошее самочувствие и отличное настроение) не заставят себя ждать!

Заведующий отделением общественного здоровья Ю.В.Митряйкина